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zoom RSS 【筋トレ】120回目 低負荷2回目。

<<   作成日時 : 2012/07/30 00:58   >>

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こんにちはノシ


先週水曜日の結果です。
低負荷での全身トレーニングになります。少しずつですが週2回ペースに慣れてきているみたいです。


○ベンチプレス

概要:トレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを前へ持ち上げる。
主な鍛えられる場所:胸、肩、腕。
負荷:56kg

1セット・10回
2セット・10回
3セット・10回

先週の50kgから56kgにアップ。
最後ギリギリ持ち上がった;
今の俺にはちょうどいい重さの様です。筋肉痛も弱めに現れていましたし。

次回も同じ重さでいきます。



○腹筋

概要:トレーニングベンチに仰向けになり、両手を頭に付け上半身を持ち上げる。普通の腹筋。
負荷:0kg

1セット・20回
2セット・20回
3セット・20回

なんとか全セット20回。フォームもまだ怪しいし、とてもキツかった;; 特に脇腹上部。普段全然使ってなかったからなぁ…。

フォームがしっかりできる様になるまではこの回数を維持していきます。



○脚上げ腹筋

概要:重りを入れたリュックサックを足に引っ掛け、トレーニングベンチに仰向けになり足を上へと持ち上げる。
主な鍛えられる場所:下腹部、脇腹
負荷:7.5kg

1セット・10回
2セット・10回
3セット・10回

今回は全セット10回なんとか上がる様になりました。

週末トレでレベルアップしたらこちらも上げてもいいかな。



○バーベルカール

概要:バーベルを持ち、両腕で下から胸の位置まで肘を曲げて持ち上げる。
主な鍛えられる場所:上腕二頭筋(力こぶ)。
負荷:35kg

1セット・10回
2セット・10回
3セット・10回

前回と同じ重さ。フォームも回数も同じく問題無し。

こちらも週末トレでレベルアップしたら重さを1レベル分上げよう。



○バーベルプレス

概要:直立姿勢でバーベルを両腕で頭の後ろに担ぐ様に持ち、頭上に真っ直ぐ持ち上げる。
主な鍛えられる場所:上腕三頭筋(腕の後ろ側)
負荷:35kg

1セット・10回
2セット・10回
3セット・10回

前回は最後上がらなかったんですが、今回はなんとかクリア。
次回も同じで行こう。



○サイドレイズ

概要:両手に重りを持ち、気をつけの姿勢から真横に腕を伸ばしたまま手を持ち上げる。
主な鍛えられる場所:肩
負荷:7.5kg

1セット・10回
2セット・10回
3セット・10回

前回と同じく問題無くクリア。
フォームの維持も大丈夫。



○リストカール

概要:椅子に座った姿勢で肘から手首までを腿に付け、逆手に持ったバーベルを手首の力だけでゆっくり上げ下げする。
主な鍛えられる場所:前腕(手首を内側に曲げる筋肉)
負荷:25kg

1セット・30回
2セット・30回
3セット・30回

週末トレと比べて重さが少ない代わりに、こちらは回数多めでいきます。

なんとかギリギリクリア。30回という回数はやはりキツいです。でも前回よりは少し楽になったかも。
次回もこのままいきます。



○リバースリストカール

概要:椅子に座った姿勢で肘から手首までを腿に付け、順手に持ったバーベルを手首の力だけでゆっくり上げ下げする。
主な鍛えられる場所:前腕(手首を外側に曲げる筋肉)
負荷:15kg

1セット・30回
2セット・30回
3セット・24/30回

前回の12.5kgから15kgにアップ。
余裕があったのでいつもの1セット20回から30回にアップ。してやりました。

最後上がらなかったけど、重さと回数はちょうどいいみたい。
次回もこのままでいきます。



○レッグカール

概要:トレーニングベンチに重りを取り付け、ベンチにうつ伏せになった状態で、両膝を曲げて重りを持ち上げる。
主な鍛えられる場所:大腿後面。
負荷:35kg

1セット・10回
2セット・10回
3セット・6/10回

脚は本気モードでやりました。
前回の25kgから35kgにアップ。

初回からかなりいい結果です。
次回40kgにアップします。




低負荷は2回目という事で重さや回数を調整してやりました。これでようやくちょうどいいかな。

これから週末トレのレベルが上がるごとにこちらも少しずつ負荷を上げていきます。

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