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zoom RSS 【筋トレ】118回目 今度から週2回ずつやる事にしました。

<<   作成日時 : 2012/07/22 10:00   >>

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こんにちはノシ

今度から週末に胴体、腕、脚とそれぞれ日を分けて個別にやっていたんですが、これからはそれプラス水曜日にも全身をトレーニングする事にしました。(水曜日は午後休みなのでw)

今まで色々な筋トレ本やサイトを見てきたんですが、筋トレをやるのに最も効率がいい“頻度”は週2回というのが共通して載っていたのでそれに倣う事にしたのです。
週1回では不足、週3回以上ではトレーニング過剰になってしまうとの事。
今までは各部位週1回しかやっていませんでしたからね。(ヤル気出なかったのでスンマセン;)

しかし、1日で全身のトレーニングをするので無理が無いよう負荷を軽めに抑えています。
週末に高負荷、水曜日に低負荷でやる事になります。

少し余裕があると思うので、改めて正しいフォームの確認もしていきます。


先週水曜日の結果です。


○ベンチプレス

概要:トレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを前へ持ち上げる。
主な鍛えられる場所:胸、肩、腕。
負荷:50kg

1セット・10回
2セット・10回
3セット・10回

週末の66kgから50kgに落としての結果。

意外と重かった;; まだ週2回の習慣に慣れてないからか、週末の筋肉痛が残っていたのもあります。フォームもちょっと怪しかったかも。

翌日また筋肉痛になっていたので低負荷でも効果はあるみたいです。

次回は56kgでやってみる余裕はありそうですね。



○腹筋

概要:トレーニングベンチに仰向けになり、両手を頭に付け上半身を持ち上げる。普通の腹筋。
負荷:0kg

1セット・20回
2セット・20回
3セット・14/20回

ちょっと試しにやってみた。
脚上げ腹筋とは使う筋肉が違うみたいで全然上がらなかった;;(筋肉痛が残っていたのもあるか…)

今度からこれもメニューに加えよう。
腹筋割るぞ!



○脚上げ腹筋

概要:重りを入れたリュックサックを足に引っ掛け、トレーニングベンチに仰向けになり足を上へと持ち上げる。
主な鍛えられる場所:下腹部、脇腹
負荷:7.5kg

1セット・10回
2セット・7回
3セット・6回

週末の10kgから7.5kgに落としての結果。

週末の筋肉痛が残っていたのと、腹筋の直後だったので回数が奮わなかった;

とりあえず水曜日はこの重さでしばらく行こう。



○バーベルカール

概要:バーベルを持ち、両腕で下から胸の位置まで肘を曲げて持ち上げる。
主な鍛えられる場所:上腕二頭筋(力こぶ)。
負荷:35kg

1セット・10回
2セット・10回
3セット・10回

週末の45kgから35kgにダウン。

この重さでも十分重い。フォームの確認をするにはちょうどいい重さです。

しばらくはこの重さで行こう。
次回は少し回数を増やしてみよう。



○バーベルプレス

概要:直立姿勢でバーベルを両腕で頭の後ろに担ぐ様に持ち、頭上に真っ直ぐ持ち上げる。
主な鍛えられる場所:上腕三頭筋(腕の後ろ側)
負荷:35kg

1セット・10回
2セット・10回
3セット・8回

週末の45kgから35kgにダウン。

軽いと思ったら最後上がらなかった; やっぱりベンチプレスのすぐ後だから疲れがあるのかな。

フォームはしっかり出来ていたと思います。

これもしばらくこの重さで行こう。



○サイドレイズ

概要:両手に重りを持ち、気をつけの姿勢から真横に腕を伸ばしたまま手を持ち上げる。
主な鍛えられる場所:肩
負荷:7.5kg

1セット・10回
2セット・10回
3セット・10回

週末の10kgから7.5kgにダウン。

なかなかキツかったけど余裕の10回。
フォームも大丈夫。

これもしばらくこの重さだな。



○リストカール

概要:椅子に座った姿勢で肘から手首までを腿に付け、逆手に持ったバーベルを手首の力だけでゆっくり上げ下げする。
主な鍛えられる場所:前腕(手首を内側に曲げる筋肉)
負荷:25kg

1セット・30回
2セット・30回
3セット・30回

週末の30kgから25kgにダウン。

30kgでも軽かったから良かったけど、回数の方を増やしました。
仕事で手首に結構負担がかかるので、持続力を鍛える目的です。
30回はすげぇキツい;;

しばらくはこの重さでいいかな…。



○リバースリストカール

概要:椅子に座った姿勢で肘から手首までを腿に付け、順手に持ったバーベルを手首の力だけでゆっくり上げ下げする。
主な鍛えられる場所:前腕(手首を外側に曲げる筋肉)
負荷:12.5kg

1セット・20回
2セット・20回
3セット・20回

週末の15kgから12.5kgにダウン。

軽かったので余裕。フォームも完璧。

次回は15kgでいいかな。



○レッグカール

概要:トレーニングベンチに重りを取り付け、ベンチにうつ伏せになった状態で、両膝を曲げて重りを持ち上げる。
主な鍛えられる場所:大腿後面。
負荷:25kg

1セット・10回
2セット・10回
3セット・10回

これは週末やってないので本気モード。

…とはいえ、久しぶりなので軽めの負荷で様子見なんだけどね。

余裕の10回。

次回は35kgくらいに増やしてみよう。




負荷が軽めだったからか、それとも週2回のペースにもう身体が慣れてきたのか、いつもなら4〜5日続く筋肉痛が土曜の朝にはすっかり無くなっていました。(新たに加えた腹筋以外…;)

実は、コレ以外にも自転車で山に登ったり、2km走ったりもしてます。腰と脚、それと握力用に。
意外と何とかなりますね。


これで成長速度が変わるのか、楽しみですw

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